¿Cómo construir un plan de entrenamiento para una carrera o competencia de SUP?

¿Estás pensando en participar en una carrera o competición de Stand Up Paddleboard (SUP)? ¿Quieres desafiarte a ti mismo y empujar tus límites en el agua? ¿Alguna vez te has preguntado cómo prepararte de manera efectiva para una carrera de SUP? Si es asi, el articulo es para ti. En WOWSEA entendemos la importancia del entrenamiento y la preparación adecuados para las carreras y competiciones de SUP. En esta publicación, lo guiaremos a través de los pasos para construir un plan de entrenamiento exitoso para su carrera o competencia de SUP.

Lea primero nuestro preludio: Primeros pasos con SUP Racing: una guía para principiantes.

 

Comprender las carreras de SUP

Las carreras de SUP no son solo para deportistas de élite. Está abierto a cualquiera que busque el desafío. Ya sea que su objetivo sea completar una carrera de un club local o un evento de resistencia internacional, es esencial contar con un plan de entrenamiento sólido. Esto asegurará que alcances tus objetivos sin quemarte ni lesionarte.

 

1. Elija un evento y enfoque específico

El primer paso para construir un plan de entrenamiento es elegir un evento específico y dejar que sea tu enfoque. El calendario incluye:

• Carreras casuales: Estas son carreras locales y carreras para principiantes, organizadas como eventos comunitarios. Este es el lugar para comenzar e incluso podría crear una tradición local usted mismo.
• Carreras competitivas: eventos Coastal Battle of the Paddle (BOP). La característica principal de la competencia BOP es su desafiante entorno de olas, donde los participantes deben remar en mares agitados mientras completan una serie de pistas o tareas. Estas tareas pueden incluir navegar alrededor de una baliza, cruzar oleaje o surfear, y otros requisitos técnicos y de habilidad.
• Carreras de resistencia: los desafíos de resistencia son carreras de larga distancia en las que las personas se concentran en cubrir millas masivas en lugar de ráfagas de velocidad cortas y bruscas.
• Carreras a favor del viento: el viento a favor no significa fácil, pero sí rápido. Este tipo de remo requiere un mayor nivel de habilidad para leer las olas y usar el viento y el oleaje para ayudarte a avanzar.  

Su plan de capacitación debe enfocarse en las necesidades y requisitos específicos del evento. Es recomendable elegir una carrera o desafío de más de tres meses. Esto le da tiempo suficiente para establecer un nivel inicial de condición física y concentrarse en mejorar su resistencia, fuerza y ​​técnica de remo antes del día de la carrera.

 

 

2. Desarrolle un nivel básico de condición física

Antes de sumergirse en un entrenamiento específico, es importante desarrollar un nivel básico de condición física. Esto implica establecer una rutina, acostumbrarse a seguir un plan y utilizar los músculos y las articulaciones que usará durante el entrenamiento. Actividades como remar, remar, correr o andar en bicicleta todos los días y ejercicios como flexiones, dominadas y pesas libres son beneficiosos durante esta fase.

 

3. Aumentar su capacidad para manejar la distancia

Es hora de comenzar a planificar tres meses antes del día de la carrera. Reúnete con un entrenador personal o miembros del club de SUP de tu comunidad y crea el horario oficial de tu tiempo en el agua, sesiones de entrenamiento importantes y entrenamiento cruzado. Este mes se trata de aumentar tu capacidad para manejar la distancia de tu carrera y aumentar la velocidad a la que remas.

El tiempo que se pasa en el agua es crucial. Aquí hay una guía sobre cuánto tiempo debe aspirar a remar cada semana:

- Principiante: 6-8 horas

- Intermedio: 8-12 horas

- Élite: 12-20 horas

Tener más tiempo en el agua te da una ventaja competitiva. Tómese al menos un día de descanso cada semana para la recuperación. Establezca objetivos específicos, incluidos dos entrenamientos intensos y una hora de entrenamiento con pesas cada semana. Esto mejorará la fuerza central, la potencia y la prevención de lesiones.

 

4. Entrenamiento de intervalo

El segundo mes será el más duro e importante de tu régimen de entrenamiento. El objetivo de cada sesión es aumentar la intensidad con la que está trabajando y avanzar hacia la meta deseada. Este es el momento de centrarse en la buena técnica y la consistencia. Los velocistas pueden considerar el entrenamiento por intervalos, mientras que los remeros de larga distancia deben concentrarse en el kilometraje base y una remada de larga distancia cada semana.

Los velocistas pueden mejorar la velocidad y la resistencia con un entrenamiento a intervalos de 2 a 3 veces por semana. Establezca un curso para medir el progreso contra el cronómetro. Ejemplo de entrenamiento:

- 3 sprints de 8 minutos al 70% de esfuerzo

- 3 sprints de 6 minutos al 80% de esfuerzo

- 3 sprints de 4 minutos al 90 % de esfuerzo (ritmo de carrera)

Descansa con una paleta de 2 minutos entre series.

Para aquellos remeros de larga distancia dedicados, la clave es priorizar el kilometraje base diario y agregar un giro emocionante con un remo de larga distancia semanal. Por cierto, participar en un evento de SUP organizado puede aumentar la motivación y ofrecer información sobre el día de la carrera.

 

 

5. Mantener y mejorar la forma física

Cuando llegue al tercer mes, estará disfrutando de la gloria de conquistar todos los desafíos agotadores de su plan de entrenamiento. ¡Pero no te duermas en los laureles todavía! Es crucial reducir estratégicamente la distancia que remas durante las últimas dos semanas de tu programa de entrenamiento. Esta maniobra táctica no solo te hará sentir afilado y sobrealimentado, sino que también fortalecerá tus defensas contra las molestas lesiones. Por lo tanto, abróchese el cinturón y canalice su energía para preservar e incluso mejorar el increíble estado físico que ha trabajado tan duro para desarrollar.

 

6. Preparación para el día de la carrera

En la última semana previa a tu evento, es crucial darle a tu cuerpo el merecido respiro que necesita antes de liberar todo tu potencial. Limite sus sesiones de paddle a solo 2 o 3 veces durante este período. Aprovecha el poder del descanso, permitiendo que tu cuerpo se recargue y se prepare para la emocionante carrera que se avecina.

 

Consejos Adicionales

Conozca las zonas de su corazón

Comprender las zonas de su corazón, los umbrales aeróbicos y anaeróbicos es crucial. Muchos artículos y recursos te ayudan a comprender la importancia de entrenar en una zona específica. Hacer tu tarea te ayudará a desarrollar velocidad.

Invierta en un monitor cardíaco

Invertir en un monitor cardíaco puede ayudarlo a enfocar su entrenamiento en habilidades fisiológicas específicas. Ayuda a realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y garantizar que esté entrenando en la zona correcta.

Participa en un evento preparatorio

Participar en al menos un evento de SUP organizado durante tu entrenamiento es una buena idea. La experiencia aumentará su confianza y lo inspirará a aprender lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer el día de la carrera.

Nutrición e hidratación

Aprende sobre la importancia de la hidratación y la nutrición previa a la carrera. Asegúrate de consumir suficientes nutrientes y mantenerte hidratado, especialmente durante las carreras largas.

El descanso y la recuperación

Asegúrate de tener al menos uno cada semana, toma un día libre, tu cuerpo y tu mente necesitarán un descanso. La importancia del descanso es la misma que la del entrenamiento a la hora de prepararse para un evento.

Buscar asesoramiento profesional

Si bien la autoformación es excelente, también es importante buscar el asesoramiento de un entrenador profesional.

Utilice equipos de calidad

El uso de equipos de calidad es esencial para un rendimiento óptimo. WOWSEA ofrece una gama de tablas de SUP diseñadas para principiantes y palistas experimentados. Nuestras tablas de paddle están construidas con la última tecnología para garantizar estabilidad, velocidad y rendimiento.

Preparación mental

La preparación mental de su hijo es tan crucial como la preparación física. Sea positivo, imagine su logro y manténgase enfocado en sus metas.

Post carrera

Después de la carrera, es importante refrescarse adecuadamente, estirarse e hidratarse. Celebra tus logros, independientemente del resultado, y considera lo que has aprendido de la experiencia para carreras futuras.

 

 

Últimas palabras

Las carreras de SUP pueden ser un deporte emocionante y desafiante que es a la vez desafiante y emocionante. Con el entrenamiento y la preparación adecuados, puede llegar al límite de sus límites y cosechar los beneficios de competir al más alto rendimiento. Recuerde mantenerse enfocado, ser constante y, lo más importante, divertirse en el agua. WOWSEA ofrece tablas de SUP que son perfectas para tus necesidades de entrenamiento y carreras.

Construir un plan de entrenamiento para una carrera o competencia de SUP requiere dedicación, planificación y trabajo duro. Si sigue los pasos y consejos descritos en este artículo, estará bien encaminado para lograr sus objetivos de carreras de SUP. Ya seas un novato o un palista experimentado, WOWSEA está aquí para apoyarte con tablas de SUP y accesorios de calidad. Acepta el desafío y haz olas con WOWSEA!